Можно ли переделать себя из совы в жаворонка?

Можно ли переделать себя из совы в жаворонка Здоровье

Деннис Брейер из Чикаго, как и многие другие люди, не сможет уместить свой рабочий день в восемь часов.

Брейер, управляющий частной собственностью, годами проводил несколько дополнительных часов поздно ночью на работе: с 22:00 до 1:00, сортируя электронную почту и упаковывая ежедневные проекты. Он лег спать в 01:30 и проснулся в 07:30.

Но, когда дома было четверо детей, всем в возрасте до пяти лет, Брейеру становилось все труднее работать по ночам. Он решил, что ему нужно постараться рано вставать, чтобы не только восстановить прежнюю продуктивность, но и добиться большего успеха.

«Успешные люди встают на рассвете», — говорит он. — Я тоже решил попробовать. Я работал весь день и больше не хотел работать по ночам ».

Исследование, проведенное в 2008 году Техасским университетом в США, показало, что студенты, которые рано встают с постели, лучше учатся — их средняя оценка по американской системе оценок составляла 3,5 по сравнению с 2,5 для студентов. кто поздно засыпает. В том же году профессор Гейдельбергского университета в Германии заявил, что люди, которые просыпаются рано (между 05:00 и 06:00), более активны, чем те, кто просыпается поздно; они лучше предвидят потенциальные проблемы и часто лучше работают. Согласно другим исследованиям, «совы» иногда более умны и креативны, но «жаворонки» более оптимистичны и сознательны.

Многие успешные топ-менеджеры говорят, что рано встают. Исполнительный директор General Electric Джефф Иммельт и основатель Twitter Джек Дорси просыпаются в 5:30 утра. Генеральный директор PepsiCo Индра Нуйи и Тим Кук, генеральный директор Apple, встают с постели около 04:30. Генеральный директор Vodafone, мобильный гигант Витторио Колао, будет на ногах до 06:00. Список можно продолжать и продолжать.

Так что теоретически «сова», превращенная в «жаворонка», могла быть более успешной. Но можно ли заставить себя вставать на рассвете или постепенно привыкнуть к этому?

Большой эксперимент

Джордж Берджесс, 22-летний босс Годзимо, разработавший мобильное приложение для подготовки студентов к экзаменам, попытался стать «жаворонком», но потерпел неудачу.

Он усердно выполнял задание, будучи уверенным, что раннее пробуждение поможет ему улучшить свои показатели. Обычно он ложился спать между полуночью и 02:00. Он рассудил, что если бы он мог сдвинуть время сна на два-четыре часа, он просыпался бы в 6:00, а не после 8:00, как обычно.

Сонный бизнесмен в кружкой кофе

Сначала это сработало. Берджесс начал свой эксперимент после перелета из Лондона в Калифорнию, где он учился в университете. Разница в часовых поясах помогла ему раньше просыпаться после полета, и он начал полнеть каждый день в 22:00.

В 6 часов утра зазвонил будильник, Берджесс проснулся, пошел в душ, выпил кофе и сел за свой стол. Результаты оправдали ожидания: он почувствовал себя отдохнувшим и успел сделать больше утром.

«Это было хорошее время, чтобы разобраться во всем», — вспоминает она. — «Ничего не происходит [рано утром], поэтому легче справляться с трудными задачами.

Но через несколько недель ему становилось все труднее оставаться в этом режиме.

Если после вечеринки или делового мероприятия он ложился спать позже запланированного срока, то на следующее утро он не мог встать. Также было трудно проснуться, если на утро не было запланировано ничего важного. Если бы у него не было занятий и собраний в 9:00, он бы спал дольше. Попытки запланировать поход в спортзал на 7 часов утра тоже не помогли.

«Я проснулся с разбитым кораблем, и весь день меня застревали в заторе», — говорит Берджесс. Через пять недель он решил отказаться от этой затеи.

Как проснуться?

Большинство людей не могут взять и изменить часы сна и бодрствования одновременно — наши тела не позволяют нам этого делать. Наш ежедневный биоритм контролируется небольшой частью мозга, супрахиазматическим ядром, объясняет доктор Натаниэль Уотсон, содиректор Центра медицины сна Вашингтонского университета и будущий президент Американской академии медицины сна.

Супрахиазматическое ядроон сильно влияет на характер сна и бодрствования, поскольку контролирует генетический компонент циркадного биоритма. Другие факторы (например, возраст и образ жизни) могут влиять на время пробуждения, но около 50% нашего режима определяется генами.

Многие из нас не могут заснуть в неправильной фазе своего биоритма. А биоритм, к сожалению, не всегда соответствует стандартным девяти-пяти рабочим дням.

«Если рабочий день начинается раньше, чем хотелось бы, — говорит доктор Ватсон, — лишение сна накапливается, и вставать с постели становится все труднее и труднее».

По ее словам, изменение режима сна и бодрствования возможно, но это потребует больших усилий: если вы хотите встать в необычное время, вам придется бороться со своей собственной ДНК.

Чтобы увеличить ваши шансы на победу в этой битве, вам нужно предпринять несколько шагов, начиная с самого простого: пусть в спальне будет светло утром и темно ночью.

«Свет — самый важный фактор», — объясняет Уотсон. — Это очень сильно влияет на ваши внутренние часы. Он даже сильнее, чем мелатонин или другие снотворные.

Естественного света достаточно, чтобы разбудить вас, но зимой во многих широтах он не загорается слишком рано.

Уотсон предложил купить на зиму источник света мощностью 20 000 люкс и включать его каждое утро на 15 минут. На прикроватной тумбочке также можно разместить «имитатор восхода солнца» — специальную лампу-будильник, яркость которой постепенно увеличивается.

Деннис Брейер, упомянутый в начале статьи, не использует такие лампы, а ставит свой будильник в дальнем конце спальни. Когда он слышит будильник на 4:30, он встает с постели, чтобы выключить его, затем идет прямо в душ и смывает остаток сна.

Сонная стратегия

Раннее пробуждение — это только половина дела. Также нужно рано ложиться спать, а «совам» это сделать бывает непросто.

Для начала прекратите пить кофе после 14:00, не делайте упражнений по крайней мере четыре часа перед сном, съешьте плотный обед и ешьте меньшие порции на завтрак и ужин. Этот совет дал доктор Кенни Панг, отоларинголог из Сингапура, специализирующийся на нарушениях сна.

Она добавляет, что в спальне должно быть максимально темно — уберите смартфон и выключите телевизор как минимум за час до сна.

Девушка зевает

Доктор Ватсон также подчеркивает, что это очень важный вопрос. Современная техника способствует бессоннице: экраны телефонов, планшетов и телевизоров излучают свет в синей части спектра, и это сильный стимулятор.

«Перед сном вы бомбардируете свой мозг синим излучением», — говорит он. «Вот как вы приказываете своему телу проснуться, что в данном случае является плохим сигналом».

Как правило, рано заснуть можно, но не всем. Некоторые люди страдают нарушениями сна и не могут изменить свой график без медицинской помощи. Другие просто не могут долго сидеть на жаворонках.

Человек спит лучше всего, когда его тело знает, что это его режим сна. Поэтому, как говорит Уотсон, вы можете стать «жаворонком», только если ложитесь спать рано и просыпаетесь каждый день без исключения.

Итак, в субботу утром ты не можешь лечь спать.

«Это называется сменой часовых поясов», — объясняет Уотсон. — Если вы поздно ложитесь спать в воскресенье и рано встаете в понедельник, это сильно повлияет на вашу производительность.

Первоначально Деннис Брейер знал, что рано ложиться спать. Но теперь, когда он ложится спать в 10 часов вечера, он рано выключает телевизор и кладет трубку, чтобы не отвлекаться.

Ему нужно около получаса, чтобы заснуть. А если не уснет, он прочтет что-нибудь, связанное с работой. «Сами по себе газеты недостаточно скучны, чтобы вызвать сон. Я засыпаю из-за самого процесса чтения», — говорит она.

А оно вам надо?

Хотя у жаворонков хорошая репутация, основанная на научных исследованиях, доктор Панг не рекомендует чрезмерно менять режим сна. Она подчеркивает, что лучший сон для всех — с 23:00 до 07:00. По его мнению, важнее спать по восемь часов в сутки, чем вставать на рассвете.

Если вы спите менее восьми часов, какова вероятность этого, если вы проснетесь в 5:00 раньше?или позже придется наверстывать упущенное.

«Никто не просыпается один в пять утра», — говорит Панг. — Вам нужно будет засыпать на выходных или даже днем.

Деннис Брейер удовлетворен ходом своего эксперимента, который продолжается уже шесть месяцев. Иногда ему хочется смотреть телевизор поздно вечером, но его выступления значительно улучшились.

Он отвечает на электронные письма к 6:30 утра, когда его дети просыпаются. Так что он не тратит время на приходы в офис, а сразу начинает встречаться с клиентами и развивать свой бизнес.

«Бизнес пошел вверх, — говорит он. — Сейчас я намного организованнее, чем был раньше. Я стал в сто раз эффективнее, и моя семейная жизнь тоже улучшилась. Когда я прихожу домой, я устаю от работы и могу проводить время с детьми ».

Оцените статью
Женский Мир