Как сделать планку правильно

Как сделать планку правильно Здоровье

Как правильно делать планку

  • Лягте на пол на живот.
  • Поднимите руки вверх над грудью, прижмите пальцы ног к полу.
  • Выпрямите руки, отрываясь от пола. Руки должны находиться прямо под плечами, таз не должен свисать и подниматься.
  • Сожмите ягодицы, спрячьте живот. Потяните макушку вверх, вытягивая шею и плечи вниз. Колени держите прямо. Держите пятки подальше от контакта.

Как понять, что ваша планка идеальна

Второй способ узнать, как получился ваш бар — это прикосновение. Вы должны стоять у штанги и чувствовать, как напрягается пресс. Не плечи, не самые широкие мышцы, а пресс — брюшной анус и наклоны. Вы также можете почувствовать легкое напряжение мышц спины. Помните, что в этом упражнении немного задействована ваша спина. Если вы новичок и вам очень сложно стоять в штанге более 10 секунд, попробуйте попасть в нее с колен. Для этого также нужно втянуть живот и напрячь мышцы живота.

Правильная планка: самые частые ошибки

  • Травма или возвышение таза. Это связано с тем, что поперечные мышцы живота недостаточно сильны, а мышцы рук слабы. Чтобы встать на правую доску, человек должен быть хорошо стабилизирован, а это значит, что все его мышцы должны быть хорошо тренированы вместе. Этого можно достичь, стоя на доске на неустойчивой поверхности, например на платформе Bosu или балконе. А также с периодическими упражнениями для всех групп мышц, а не только для одной конкретной группы мышц.
  • Я выгнул спину. Во-первых, округлая спина может быть вызвана кифозом. Это происходит, когда у человека слабые мышцы спины и укороченные мышцы груди. Большинство людей (особенно мужчин), которые начинают тренироваться в тренажерном зале, уделяют много внимания жиму штанги лежа. В этом случае грудная мышца укорачивается и тянет руки вперед, округляя спину. А мышцы спины редко привлекают к себе внимание. Из-за своей слабости руки будто «двигаются» вперед. Чтобы этого не произошло, растяните мышцы груди и укрепите мышцы спины. Еще одна причина округлой спины — плохой пресс. Таким образом, человек начинает переносить вес тела вперед, потому что верхняя часть сильнее нижней.
  • Согнутые в коленях. Это потому, что вы не можете контролировать себя. Мышцы передних бедер всегда сильные, поэтому согнутые в коленях — результат невнимательности. Этого можно избежать, посмотрев на себя со стороны. Но будьте осторожны, так как если вы выпрямите колени, вы можете упасть, если ваш пресс недостаточно силен. В этом случае упражнение по доске лучше начинать с колен.
  • Пальмы есть везде, но не под мышками. Еще одна невнимательная ошибка, которую может исправить тренер или зеркало.
  • Неправильное положение головы. Важно не опускать, а поднимать, подтягивать к груди и крутить вбок. Голова должна быть в устойчивом положении: макушка должна быть вытянута вперед и смотреть в пол, не напрягая мышцы шеи.
Оцените статью
Женский Мир