Как устанавливать и отстаивать личные границы

Как устанавливать и отстаивать личные границы Отношения

Когда в последний раз вы говорили «нет»? Чувствовали ли вы при этом угрызения совести, вину или глубокие сожаления о том, что могли расстроить кого-то своим отказом? Если да, вы не одиноки — схожие эмоции в таких ситуациях испытывает подавляющее большинство людей. Чтобы перестать чувствовать себя виноватыми в те моменты, когда мы делаем выбор в пользу себя, а не других, перечитали книгу Дженни Миллер и Виктории Ламберт «Личные границы. Как их устанавливать и отстаивать».

Зачем нужны личные границы

Личные границы помогают людям лучше понимать друг друга и знать, что мы должны и чего не должны делать, а также оценивать причины и последствия наших действий и слов. Однако главная цель личных границ — защитить собственные интересы и предотвратить ненужный дискомфорт. Это касается не только надоедливых людей, пытающихся проникнуть в вашу душу, но и ограничения убеждений, условий жизни или привычек. Здоровые границы необходимы абсолютно для всего — и прежде всего для вашего благополучия.

Однако иногда, пытаясь защитить себя, мы можем чрезмерно реагировать на раздражители или теряться, когда, наоборот, нам приходится сопротивляться атаке.

В таких ситуациях вместо того, чтобы защищаться, мы думаем о том, обидели ли мы другого или правильно отреагировали, как мы сформулировали мысль и так далее … Но любое нарушение границ — это не только конфликт между вами и внешним миром, но и внутриличностный мини-компромисс . Ваше тело сигнализирует об опасности, и вы решаете, как на нее реагировать. Бывает, что решение приходит так быстро, что у нас даже нет времени на его реализацию, и в результате возникает еще больший дискомфорт, ссора с любимым человеком и повышение уровня стресса.

Лучший способ избавиться от бессмысленной и неконструктивной совести и вины — это научиться чувствовать и использовать свои личные границы.

Четыре упражнения для определения личных границ

Все рекомендации по формированию личных границ основаны на транзакционном анализе, одном из разделов современной психотерапии, поэтому описание упражнений может включать термины «Родитель», «Ребенок» и «Взрослый», три состояния нашего эго, которые отвечают за различные реакции и мотивы. поведение. Регулярно выполняя эти упражнения, вы научитесь различать голоса каждого из своих состояний и принимать решения на основе разумного взгляда на личные границы, принадлежащие взрослому. Однако это не означает, что реакция других стран не имеет значения: голос каждого важен, но окончательное решение всегда должно оставаться за взрослым.

Узнай себя

Возьмите дневник, записную книжку или записную книжку и в спокойной обстановке вспомните, что произошло с вами за последнюю неделю. Когда вы уделили себе время, позаботились ли вы о себе, делая то, что вам нравится? И наоборот, когда вы ругали себя за лень, непродуктивность, ошибки? Записывайте свои наблюдения, но не пытайтесь сразу делать какие-либо выводы.

Цель этого упражнения — подумать, а не судить, понять, когда вы действительно делаете то, что хотите, а когда вы слишком строги, потому что любая работа над собой начинается с понимания и принятия.

Ваши личные границы

Это упражнение помогает применить на практике конкретные комфортные пределы физических личных границ. Для этого упражнения вам понадобится помощник, но это может быть не ваш друг или член семьи, поскольку в отношениях с вашими близкими границы обычно устанавливаются надолго. Совершенно иначе обстоит дело с незнакомцами.

Встаньте лицом друг к другу на удобном расстоянии (обычно достаточно 1-2 метров). Во время упражнения вам нужно оставаться на месте, и ваш друг будет постепенно уменьшать расстояние. Один шаг навстречу каждые 30 секунд: этот интервал необходим, чтобы вы успели оценить свои чувства.

Постарайтесь записать расстояние, на котором вы начали испытывать легкий дискомфорт. Как ты немного напрягся? Когда вы хотели убежать, отступить или оттолкнуть человека? Все эти ощущения — сигналы вашего тела, пытающиеся предупредить вас об опасности. Обратите внимание на расстояние, на котором вам комфортно, и в следующий раз пресеките любые попытки вторгнуться в ваше личное пространство.

Визуализация границы

Это упражнение поможет вам установить границы, понять свое отношение к ним и изменить их. Для начала закройте глаза, представьте себе безграничное поле и себя, определите свое место в этом пространстве, а затем выстроите вокруг него воображаемые границы. На что они похожи? Из какого материала они сделаны, есть ли двери и окна? Ты чувствуешь спокойствие или, наоборот, чувствуешь себя беспокойным, одиноким? Если вы воспринимаете границы как негативные, попробуйте визуализировать их по-другому — например, в виде красивой живой изгороди вместо колючей проволоки.

Теперь представьте свою семью, друзей, коллег и просто друзей и окружите их собой. Возможно, кто-то окажется вне досягаемости, а кто-то окажется рядом. Как ты себя чувствуешь сейчас? Вам комфортно иметь дело с людьми за пределами ваших границ? Запишите или нарисуйте, что вы чувствуете.

Стол дискуссий

Вы знаете о ситуациях, когда не можете договориться сами с собой? Одна часть бойко кричит: «Я хочу поехать на море», другая говорит: «Сейчас не лучшее время», а третья просто ждет, когда все это кончится. Упражнение поможет разрешить такие ситуации, расставить все по своим местам и смириться с собой.

Представьте, что ваши три состояния — Ребенок, Родитель и Взрослый — сидят за столом с проблемой в середине таблицы, которую необходимо решить. Каждое из ваших эго-состояний по-разному реагирует на эту проблему: ребенок выражает эмоции, Родитель судит, правильно ли он поступает или нет, а Взрослый, выслушивая всех, выносит окончательное решение. Подумайте о каждой проблеме, которая беспокоила вас на прошлой неделе, и постарайтесь сосредоточиться на ней. Как вы себя чувствуете? Как вы отреагировали? Может вы воздержались от чего-то? Как вы себя вели? Или как бы вы себя вели сейчас после того, как разобрались с проблемой?

Отвечая на эти вопросы с разных точек зрения, вы позволите каждому из вас «говорить», дадите им право быть услышанными, и вы сможете разумно судить о ситуации и, таким образом, научитесь более адекватно определять пределы допустимости.

Определяем и отстаиваем личные границы

Сон

В состоянии хронической усталости люди склонны к импульсивному и безрассудному поведению, а голос взрослого человека из-за недосыпания звучит как бы издалека и не всегда слышен. Человеку нужен здоровый, здоровый и полноценный сон. Если вы чувствуете усталость по утрам, все еще испытываете стресс, как будто никогда не отдыхали и ваше настроение ниже среднего, вам нужно приложить все усилия, чтобы исправить ситуацию.

Чтобы нормализовать сон, составьте план действий, который нужно выполнить перед сном, и придерживайтесь его. Например, сходите в душ в 21:00, включите посудомоечную машину в 21:30 и ложитесь спать в 22:30.

Повторяющиеся действия превратят процесс засыпания в полезный ритуал, но в дополнение к вашему личному плану вам необходимо создать правила для других. Например, запретите детям заходить в вашу спальню после 21:00. Создавайте комфортную обстановку в первую очередь для себя — при этом вы будете практиковать защиту границ (особенно с близкими, потому что, как показывает практика, они чаще всего по незнанию нарушают личный комфорт).

Спорт

Некоторые люди склонны истощать свое тело во время упражнений, что приводит к срывам, болезням и эмоциональному выгоранию. Это потому, что за пределами своих внутренних личных границ у людей также есть физические границы, которые они должны научиться чувствовать, чтобы лучше понимать, когда пора остановиться. Конечно, необходимы регулярные упражнения, чтобы лучше понять свое тело и почувствовать его возможности, но все хорошо в меру.

Вам не нужно беспокоиться о том, чтобы побить мировые рекорды — привыкните к легким занятиям фитнесом или к быстрой тренировке по утрам, и этого достаточно. Просто помните: что бы вы ни делали, важно следить за тем, что говорит ваше тело, и помогать ему. Дайте ему отдохнуть, если он устал, или нагрузите его, если вы чувствуете себя слишком неактивным или напряженным.

Вредные привычки

Независимо от вредных привычек, которым вы подвергаетесь, вы должны научиться устанавливать здоровые личные границы. Но будьте постепенными, вам не нужно отказываться от всего сразу. Постепенно уменьшайте количество раз, когда вы будете употреблять какую-то привычку, пока не почувствуете, что можете обойтись без нее. В конце концов, управлять своими привычками нужно только вам, а не наоборот.

Помните, что каждый раз, когда вы сдаетесь, вы балуете одну из своих личностей, голос которой сейчас особенно громок. Таким образом, он пытается дать вам понять, что вам чего-то очень не хватает. Например, тяга к алкоголю может быть вызванаощущение релаксации и расслабления за бокалом вина. Не лучше ли вместо красного бокала просто почаще отдыхать, уделять время себе и своим хобби?

Общение с людьми

При общении с другими легче всего установить личные границы, когда мы чувствуем себя комфортно с ними и убеждены в их полезности. Но вначале, конечно, сделать это непросто. Вначале вам нужно будет регулярно, время и время, мягко и вежливо сообщать другим о том, что вам нравится, а что нет. Большинство людей, вероятно, будут держаться подальше от места, где их не будут приветствовать — это откроется, как только вы начнете четко выражать свою позицию и интересы. Только не забывайте, что в любом сценарии важно воздерживаться от агрессии и резких реакций, поэтому вынесите все свои неоднозначные чувства и страхи за стол внутреннего обсуждения, чтобы вы могли принять осознанное решение, прежде чем действовать или безрассудно реагировать.

Кроме того, будьте готовы к тому, что, защищая свои личные границы, вы, вероятно, столкнетесь с негодованием со стороны некоторых людей вокруг вас. И это неплохо: какой смысл иметь кого-то рядом, если он не желает уважать ваши решения и требования?

Социальные сети

Раньше межличностное общение происходило в основном в повседневной жизни, теперь — через социальные сети и мессенджеры. Тем не менее, в Интернете действуют те же стандарты и правила общения. Неприятный «бонус» состоит в том, что из-за определенного уровня сдержанности в социальных сетях вероятность обидеть или рассердить собеседника многократно увеличивается. Так что точно не нужно преуменьшать значение виртуального общения и говорить так, будто по ту сторону экрана нет живого человека, а безымянный текст. Но следите за своими пределами и научитесь чувствовать пределы других, будет полезно. Вот несколько простых советов:

  • Помните, что вам не нужно отвечать прямо сейчас — на самом деле, вам вообще не нужно отвечать, если вы не хотите этого делать, устали и хотите проводить время в одиночестве. Сделайте перерыв и вернитесь к разговору позже, когда почувствуете себя комфортно.
  • Добавляйте к друзьям людей, которым вы доверяете, а не только случайных людей, чтобы ограничить себя нежелательными или неуместными сообщениями.
  • Если чей-то внешний вид, сообщения или поведение вас раздражают или раздражают, вы можете отказаться от подписки на обновление. Помните, что вы имеете право контролировать свое личное пространство в социальных сетях.
  • Будьте осторожны с группами в социальных сетях, так как в потоке новостей легко запутаться, кто есть кто, и обидеться. Будьте разумны с другими.

Помните, что вам не нужно отвечать сразу — на самом деле, вам вообще не нужно отвечать, если вы не хотите, устали и хотите побыть одному. Сделайте перерыв и подключитесь позже, когда почувствуете себя комфортно.

Добавляйте в друзья людей, которым доверяете, а не просто случайных людей, чтобы ограничить себя нежелательными или неуместными сообщениями.

Если чей-то внешний вид, сообщения или поведение вас раздражают или раздражают, вы можете отказаться от подписки на обновление. Помните, что вы имеете право контролировать свое личное пространство в социальных сетях.

Будьте осторожны с группами в социальных сетях, так как в потоке новостей легко запутаться, кто есть кто, и обидеться. Будьте разумны с другими.

Оцените статью
Женский Мир